皆さんこんにちは、Ｉｚｍａｌｉです。
本日は、下記のような悩みを持っている方への記事になります。
・筋トレを始めたいが、どれくらいのペースでジムに行けばいいか分からない
・筋トレは既に開始しているが、成長が実感出来ない
本日の記事を読んで頂くくと、これらの悩みが解消されているはずです！
基本的には最も忙しいとされる「社会人」を想定して書いていきますが、どんな方にも当てはまる内容にしていますー！
それでは、本日の目次です。
筋トレを始めたときのペースとポイント
これから筋トレを始める皆さんの筋トレのペースは、週に２～３回がＢＥＳＴです。
理由は2つありますので、ご説明致します。
いきなり高い山は登れない
筋トレは「習慣」にすることが最も重要です。
最初の1週間、毎日通っても続かなければ体は永遠に変わりません。
社会人になって毎日時間を作って通う事が出来たとしても、後々
となり、挫折してしまうのがオチです。飲み会や残業などありますもんね。
最初は、下記のようなメニューがお勧めですよ。
| 平日1日 | 胸、肩、上腕二頭筋 |
|---|---|
| 休日1日目 | 背中、上腕三頭筋、腹筋 |
| 休日2日目 | 脚、肩 |
筋トレには「分割法」と言うものが存在し、それに基づいたメニューになります。
1度筋繊維が破壊されると、48～72時間は同じ部位を鍛えてはいけません。
だから2日続けて筋トレしても良いように、1度に全て鍛えるのではなく、分割するのです。
より詳細なトレーニング方法は、ジムのインストラクターに聞く。
もしくは書籍ですと、おなじみ山本先生の本がお勧めですよ。
オーバーワークになる
「オーバーワーク」とは、すなわち「やり過ぎ」の事。
社会人は、日中は頭・体・心のフル回転＋ストレスの嵐に吹かれて、かなり疲労しています。
そこに筋トレをぶちかませば、心身共にリフレッシュされるのですが、やり過ぎはダメです。
疲れが蓄積し、風邪をひいたり体調不良、けがを起こしてしまいます。
先述の様に、筋トレは「継続」が重要です。
「体の声」が聞こえるようになるまでは、やり過ぎＮＧです。
筋トレを3か月も継続してると、「これは筋トレした方が疲れ飛ぶやつや」とか、「今筋トレしたらけがする」など、体の声が聞こえるようになります。
決してスピリチュアルな世界で無く、マジな話。
重要ポイント
筋トレは継続が何より大事ですが、肩を揃えて大事なのが、正しい方法で実施する事。
いい感じに体が変わらないのみならず、怪我のリスクも高まります。
ジム選びの際は、トレーナーさんに
と聞いて下さい。ゴールドジムは絶対に大歓迎して貰えます。他のジムもよっぽど外れで無い限り気兼ねなく教えてくれるでしょう。
ジムは「向上心」をはじめとするポジティブな雰囲気であふれている。
トレーナーさんはその中でずっと居るので、99％が良い人。
人見知りせずに話しかけてみて下さい。
筋トレ中級者以上のペースとポイント
続いては中級者以上のトレーニング頻度についてです。
これでＩｚｍａｌｉは３～４年の伸び悩みにあいました・・・
筋トレ頻度と、心構えについて記載します。
中級者以上は週に2回、同じ部位を鍛える
とのツッコミもありそうですが、確実に増えます。
多くの論文で、中級者以上は週1回（同じ部位）のトレーニングでは少なすぎると結論づけています。
例えば、3分割の場合であれば、下記のようなメニューになります。
| 月曜日 | 胸、肩、上腕二頭筋 |
|---|---|
| 火曜日 | ＯＦＦ |
| 水曜日 | 背中、上腕三頭筋、腹筋 |
| 木曜日 | ＯＦＦ |
| 金曜日 | 脚、肩 |
| 土曜日 | ＯＦＦ |
| 日曜日 | 胸、肩、上腕二頭筋 |
1週間のうちに2回、「胸、肩、上腕二頭筋」の日を入れる。これでやっと筋肉が大きくなるわけです。
そう、中級者以上の社会人が結果を出そうとすると実は大変です。
だからこそ、重要なのは「タイムマネジメント」。
これが良い体つくりの明暗を分けます。
重要ポイント
「今日は疲れたし、先週と同じ重量でいいか・・・」
これが、私が陥っていた思想でした。そうすると、あろうことか３～４年の間、全く体が変わらなかったのです。。。
色々なサプリメントを試しましたが、勿論効果はなくモチベーションが落ちてしまいました。
私は良い体になるうえでの、重要な要素を見落としていたのです。
それは、「今までよりも重い重量にこだわる事」
筋肉が大きくなるのは、ストレスに対する反応。
今までと同じストレス（重量）だと、筋肉は大きくなりえません。
だから仕事で疲れて帰ってきても、
という意気込みでトレーニングに向き合いましょう。
例え１rep（回）でも思い重量を上げることが大事です。
まとめ
如何だったでしょうか。
筋トレには段階がありますので、決して無理はしない事。
ただし、以前の自分を絶対に超えてやると言う意気込みは持ち続ける事。
そうすることで、これまでの自分を確実に超えていく事が出来ます。
本日もここまで読んで頂き有難う御座いました。
今日も昨日より1歩でも前に。
Ｉｚｍａｌｉ
